Übungen für Bauch und Hüften, um Fett aus der Taille zu entfernen. Effektive Workouts

Übungen zum Abnehmen in den Hüften und im Bauch ermöglichen es Ihnen, eine schlanke und schöne Taille zu erreichen und zusätzliche Pfunde zu entfernen.

Die Gründe für das Auftreten von Fett in der Taille

Fettablagerungen treten nicht immer aufgrund übermäßiger Nahrungsaufnahme auf.

Manchmal gibt es andere Gründe für ihr Auftreten:

• langsamer Stoffwechsel;
• Gene;
• Schwangerschaft;
• hormonelle Störungen;
• Krankheit;
• Stress;
• Alter;
• falsche Haltung;
• mangelnde körperliche Aktivität;
• große Mengen an Essen essen;
• Missbrauch von Süßigkeiten und Überschuss an schnellen Kohlenhydraten.

Um überschüssiges Fett an Taille und Hüfte zu vermeiden, müssen einige Schritte ausgeführt werden:

• Die Ernährung sollte korrekt und ausgewogen sein. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte 4-5 betragen. Sie sollten schädliche Produkte ausschließen.
• Es ist notwendig, das Training in das tägliche Leben zu integrieren. Sie sollten sich abwechseln: ein Krafttag, ein Cardio-Tag.
• Manchmal ist es notwendig, den Darm zu reinigen.
• Nach dem Schlafen muss ein Glas Wasser getrunken werden, um die Stoffwechselprozesse zu starten.
• Sie können verschiedene Cremes verwenden und sich massieren lassen.

Wie wird die Fettmenge bestimmt?

Für den weiblichen Körper müssen Fettreserven vorhanden sein. Sie schützen die inneren Organe und sind an vielen Prozessen beteiligt. Es sollte jedoch alles in Ordnung sein.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Messung des Körperfetts:

Methode	Beschreibung
1. Body Mass Index.	Sie können Ihren BMI verwenden, um herauszufinden, ob Sie überschüssiges Fett in Ihrem Körper haben. Es wird wie folgt berechnet: Körpergewicht in kg geteilt durch die quadratische Größe, angegeben in cm Wenn der erhaltene Wert größer als 25 ist, ist die Person übergewichtig. Die Norm wird als 18, 5 bis 25 angesehen. Alle diese Werte hängen jedoch auch vom Alter ab.
2. Die Beziehung zwischen Bauch und Hüfte.	Verwenden Sie das Maßband, um den breitesten Teil des Beins und den schmalsten Teil der Taille am Nabel zu messen. Und teilen Sie die Taille in cm durch die Hüften. Das ideale Verhältnis beträgt 0, 7. Alles, was über der Norm liegt, wird als überschüssiges Fett angesehen.
3. Taillenumfang.	Ein akzeptabler Indikator ist eine Taillengröße von 80 bis 89 cm. Wenn der Wert höher ist, muss dieses Problem unbedingt behoben werden.

So wählen Sie Übungen für Hüfte und Bauch aus

Für die Taille und die Hüften müssen Übungen ausgewählt werden, die auf die Arbeit mit den schrägen Bauchmuskeln abzielen. Sie müssen die Presse benutzen.

Die folgenden Arten von Übungen sollten in das Training einbezogen werden:

• dreht sich in verschiedenen Modellen;
• Flexionsübungen;
• Vorhandensein von Kurven und Inversionen im Training;
• aerobe Aktivität.

Eigenschaften der Übungen

Seitliche und abdominale Übungen weisen mehrere Merkmale auf:

• Die richtige Ausführungstechnik muss befolgt werden.
• Das Aufwärmen vor und das Dehnen nach dem Training sind obligatorisch.
• Wir müssen dem Cardio mehr Aufmerksamkeit schenken, aber auch das Krafttraining nicht vergessen.
• Es müssen mindestens 3 Lektionen pro Woche stattfinden.
• Eine Reihe von Übungen für Taille und Hüfte sollte aus einer Last bestehen, die darauf abzielt, die obere und untere Presse sowie die schrägen Muskeln zu entwickeln.
• Besondere Aufmerksamkeit sollte der Vakuumübung gewidmet werden.
• Ein Fitball ist perfekt, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Heizung

Wärmen Sie sich vor jeder Übung auf. Es dauert einige Zeit (ca. 4-8 Minuten), aber es hilft, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Das Aufwärmen sollte Folgendes umfassen:

• Cardio-Training;
• arbeitet mit den Gelenken (von Kopf bis Beinen);
• kleiner Strich;
• Atemarbeit.

Das gesamte Training wird in mäßigem Tempo und ohne Ruckeln durchgeführt. Bevor sie die Übungen für Hüfte und Taille machen, müssen sie mehr Zeit zum Aufwärmen aufwenden.

Ein Beispiel für eine Aufwärmübung vor dem Training:

1. Wird an Ort und Stelle ausgeführt.
2. Neigen Sie Ihren Kopf in einem Kreis.
3. Mühlenübung.
4. Ausfallschritte.
5. Übung zur Wiederherstellung der Atemwege.

Twist

Seitliche und abdominale Übungen haben viele Variationen. Dazu gehören auch Crunches, die eine der bekanntesten Bauchübungen sind.

Sie eignen sich hervorragend zum Entfernen von Fett von den Seiten und zum Abnehmen der Taille. Für die Drehung ist die Position des Rückens in einer leicht gebogenen Position wichtig. Ein solches Training sollte unter Einhaltung der Ausführungsmethode stattfinden, da sonst das gewünschte Ergebnis nicht erzielt wird. Es gibt verschiedene Drehoptionen.

Alle sollen verschiedene Muskeln des Bauches und der Seiten pumpen:

• invers;
• regulär;
• schräg;
• Seite;
• mit angehobenen unteren Gliedmaßen.

Regelmäßige Crunches wirken aktiv auf die obere Presse.

Klassische Crunches sollten wie folgt ausgeführt werden:

• Die Glieder sind an den Knien gebeugt, die Füße sind auf dem Boden, die Arme sind hinter dem Kopf.
• Heben Sie beim Ausatmen die Brust an. Die Lende bleibt auf dem Boden und der Kopf bewegt sich nicht.
• Alle Bewegungen müssen mit den Bauchmuskeln ausgeführt werden.
• Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang gedrückt. Die Muskeln der Presse sollten angespannt sein.
• Wenn Sie einatmen, kommen Sie herunter und entspannen Sie sich wieder.
• Machen Sie 2-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Reverse Crunches

Bei umgekehrten Crunches ist die untere Presse beteiligt.

Reverse Twists werden etwas anders ausgeführt:

• Sie müssen eine Position auf der Matte einnehmen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie die an den Knien gebogenen Beine an, so dass sie parallel zur Oberfläche verlaufen.
• Wenn Sie ausatmen, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, Ihr unterer Rücken und Ihr Becken sollten vom Boden abgehoben werden.

• Halten Sie 2-3 Sekunden lang gedrückt. und wenn Sie einatmen, kehrt es in den Ausgangszustand zurück.
• Führen Sie 2-4 Wiederholungen 10-15 Mal durch.

Schräge Knirschen

Schräge Drehungen funktionieren gut an den Seiten und umreißen die Taille.

• Legen Sie sich auf die Matte. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und legen Sie das linke Bein über das rechte.
• Der rechte Arm befindet sich hinter dem Kopf, der linke ist nach vorne gestreckt.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies.
• Wenn Sie einatmen, kommen Sie zurück.
• Ändern Sie nach einigen Wiederholungen Ihre Position und wenden Sie sich ab.

Beinbeugung

Die Beinbeugung oder -ecke widmet den oberen und unteren Bauchmuskeln mehr Aufmerksamkeit:

• Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Der Rücken wird fest auf den Boden gedrückt und die Arme befinden sich hinter dem Kopf oder auf der Brust gekreuzt. Heben Sie Ihre Beine über den Boden und beugen Sie die Knie in einem rechten Winkel.
• Heben Sie beim Ausatmen den abgerundeten Rücken an und drücken Sie leicht auf die Beine.
• Versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Kopf und nicht mit dem Kinn zu erreichen.
• Zerreißen Sie nicht den unteren Rücken. Korrigieren Sie für ein paar Sekunden.
• Nehmen Sie mit einem Atemzug die Ausgangsposition ein.

Seitenknirschen

Seitliche Knirschen helfen beim Aufbau der schrägen Bauchmuskeln und sind für die Bildung der Taille verantwortlich.

Diese Übung wird nach folgendem Prinzip durchgeführt:

• Sie müssen sich auf die Matte legen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Beine rechtwinklig gebogen, rechts abbiegen.
• Während des Ausatmens steigt der Körper an, der untere Rücken und der Kopf sind nicht betroffen.
• Wenn Sie einatmen, legen Sie sich wieder hin.
• Machen Sie ein paar Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

Drehen Sie das Fahrrad

Das Heimtrainer funktioniert nicht nur als Seitencrunch, sondern entwickelt auch die Muskeln der gesamten Presse:

• Drücken Sie den Rücken auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre gebogenen Beine an und bilden Sie einen rechten Winkel.
• Durch Anheben der Schulterblätter und Abrunden des Rückens strecken wir den rechten Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie. Gleichzeitig wird das rechte Bein gestreckt. Wir wiederholen die Bewegung mit dem linken Ellbogen.
• Mäßiges Tempo ist am besten.

Drehtabelle

Die Plankenübung ist vielseitig. Es kann jeden Tag gemacht werden. Sein Vorteil ist, dass es einige Zeit für den Tisch dauert, aber es gibt ein ausgezeichnetes Ergebnis. Abhängig von der Option sind viele Muskeln am Ausführungsprozess beteiligt.

Die Plankenübung hat viele verschiedene Funktionen:

• Ermöglicht die Stärkung der Muskeln und belastet gleichzeitig die Wirbelsäule geringfügig.
• Das Board reduziert Rückenschmerzen und stärkt das Muskelkorsett.
• Einige Minuten dieser Aktivität beschleunigen Stoffwechselprozesse und verbrennen mehr Kalorien als Hocken oder Verdrehen.
• Dank der Achse können Sie eine gleichmäßige Haltung erreichen.
• Das Board erhöht die Flexibilität und entwickelt das Gleichgewicht.

Mit dem Brett mit den Stiften an den Hüften können Sie an Bauch und Hüften arbeiten:

• Steigen Sie auf ein normales Board. Schwerpunkt auf den Ellbogen, Füße auf den Zehen. Das Becken und der Kopf dürfen nicht mit Gewalt angehoben werden.
• Drehen Sie Ihr Becken nach rechts. Das Bein bis zum Knie liegt auf dem Boden und die Hüfte befindet sich in einer hängenden Position. Der linke Fuß ist rechts.
• Kehren Sie zur geraden Position zurück.
• Seiten wechseln. Die Drehung erfolgt beim Ausatmen.
• Führen Sie diese Runden 20-50 Mal durch.

Inversionsbalken

Mit dem Plattenteller können Sie nicht nur die Muskeln des gesamten Kerns stärken, sondern auch Magen und Hüften trainieren:

• Nehmen Sie eine Position wie ein normales Board ein. Konzentrieren Sie sich auf die Ellbogen, die Füße sind auf den Zehen. Das Becken und der Kopf dürfen nicht angehoben werden.
• Drehen Sie Ihren Körper nach links und heben Sie Ihren ausgestreckten linken Arm über Ihren Kopf. Die Beine verändern ihre Position nicht.
• Kehren Sie zur normalen Position zurück.
• Wiederholen Sie alles auf der rechten Seite.
• Anzahl der Wiederholungen von 20 bis 50.

Ausfallschritte mit Drehungen

Mit Beinausfällen können Sie die Muskeln des Gesäßes und der Beine trainieren. Und wenn Sie dem Drehungen hinzufügen, sind die lateralen Muskeln des Bauchteils in den Prozess involviert.

In dieser Übung gibt es nichts Schwieriges:

• Spreizen Sie Ihre Beine und Arme leicht entlang Ihres Körpers.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß im rechten Winkel vor. Das linke Bein ist am Knie leicht gebeugt.
• Der Rücken befindet sich in einer geraden Position. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Sie können einen Ball oder Hanteln in Ihre Hände nehmen.
• Drehen Sie Ihren Körper nach rechts.
• Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
• Führen Sie 2-3 Wiederholungen 15-20 Mal durch.

Seitenkurven

Eine weitere bekannte und einfache Übung sind die Seitenbiegungen. Sie helfen, die Seiten zu entfernen und mit den Schrägen zu arbeiten. Verwenden Sie für den besten Effekt eine Hantel in der Hand, in der die Neigung ausgeführt wird.

Die Übung sieht folgendermaßen aus:

• Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Eine Hand sollte am Gürtel sein, die andere reicht über den Kopf in Richtung der Schräge.
• Biegen Sie den unteren Rücken nicht, sondern beugen Sie ihn so tief wie möglich zur Seite.
• Die Bewegungen werden abwechselnd auf die eine oder andere Weise ausgeführt.

Übung unter Vakuum

Das Vakuum ist eine Atemübung, an der die Bauchmuskeln beteiligt sind. Sie schrumpfen und ergeben das gewünschte Ergebnis.

Mit einem Staubsauger erhalten Sie das folgende Ergebnis:

• verkürzt das Leben;
• viszerales Fett loswerden;
• entferne einen gestreckten Bauch;
• trainiert die Bauchmuskeln;
• bekomme einen flachen Bauch;
• reduziert Rückenschmerzen.

Für diese Übung ist es wichtig, richtig einzuatmen und auszuatmen und den Bauch an Ort und Stelle zu halten.

Es ist am besten, diese Aktivität am Morgen vor den Mahlzeiten oder am Abend vor dem Schlafengehen durchzuführen.

• Wählen Sie eine bequeme Position (liegend, sitzend oder stehend, Sie können sogar auf allen Vieren).
• Atmen Sie tief durch die Nase ein. In diesem Fall muss der Bauch verlängert werden.
• Atme durch deinen Mund aus. Der Bauch wird hart gezogen. Der Atem wird angehalten.
• Bleiben Sie ca. 10-15 Sekunden in diesem Zustand.
• Atme langsam aus und entspanne deinen Magen.

• Atmen Sie ein und wiederholen Sie den Vorgang.
• Machen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Sekunden.

Anheben der Stuhlbeine

Die Sessellifte verwenden die unteren Bauchmuskeln und die Oberschenkel.

Dies kann nicht nur zu Hause, sondern auch während der Arbeitspausen durchgeführt werden.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Aber nicht auf der ganzen Oberfläche, sondern am Rande. Halte deinen Rücken gerade. Hände klammern sich an den Sitz des Stuhls.
• Heben Sie beim Ausatmen die Beine an, aber nicht sehr hoch.
• Wenn Sie einatmen, senken Sie sich wieder.
• Mindestens 20-25 Mal ausführen.

Gehen

Gehen ist die bequemste körperliche Aktivität. Es bezieht sich auf Cardio-Training. Um beim Gehen Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwa eine Stunde oder 4, 5-7 km in mäßigem Tempo laufen.

Der Impuls ist ebenfalls wichtig. Es sollte 50-70% höher als normal sein. Während des Gehens werden während dieser Zeit etwa 300-400 Kalorien verbraucht. Um Gewichtsverlust Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag gehen.

Während des Gehens verschwindet überschüssiges Fett nicht sofort. Erstens nimmt der Körper Energie aus dem Abbau von Kohlenhydraten auf. So kommt Glykogen ins Spiel. Und irgendwo nach 40-45 Minuten. Der Körper nimmt Körperfett auf.

Die besten Ergebnisse werden am Morgen erzielt, da der Stoffwechsel in dieser Zeit schneller ist. Es wird empfohlen, vor dem Training einen Snack zu sich zu nehmen. Tragen Sie immer Wasser bei sich. Und wie vor jeder körperlichen Aktivität ist es notwendig, sich aufzuwärmen, um den Körper aufzuwärmen.

Joggen

Joggen unterscheidet sich vom normalen Laufen dadurch, dass die Bewegungsgeschwindigkeit verringert wird: ca. 5-7 km / h und der Fuß vollständig im Flugzeug ist. Diese Art von Cardio-Training ist für Anfänger geeignet, die Ausdauer trainieren und die Muskeln trainieren können, um zu trainieren.Im Gegensatz zum normalen Laufen übt das Joggen wenig Druck auf die Gelenke aus.

Zum Joggen sollte die Herzfrequenz bei etwa 120 liegen. Am besten joggen Sie abends 40-60 Minuten lang. Es wird nicht empfohlen, mehr zu trainieren, da der Körper nach etwa 40 Minuten Energie aus den Fettreserven bezieht. und dauert 10-15 Minuten. Zusätzlich wird die Energie durch Proteine ​​in den Muskeln wieder aufgefüllt.

Wird ausgeführt

Laufen ist eine Form des Cardio-Trainings. Es ist sehr wichtig, richtig zu atmen, damit der Druck auf das Herz-Kreislauf-System abnimmt und die Organe und Gewebe mehr Sauerstoff erhalten.

Zur Gewichtsreduktion ist Intervall-Joggen am besten, bei dem langsame und schnelle Rhythmen während des Trainings abgewechselt werden. Laufen wie dieses verbrennt mehr Kalorien als Laufen. In einem schnellen Tempo benötigen Sie fast zweimal mehr Energie. Wenn Sie langsam fahren, können Sie sich ein wenig erholen.

Zum Laufen müssen Sie mindestens dreimal pro Woche laufen, um Gewicht zu verlieren. Die Dauer dieser Lektion sollte 25-30 Minuten betragen. Mit dem richtigen Intervall können Sie dies in 60 Minuten tun. verlieren bis zu 800 Kalorien.

Cardio-Training

Seitliche und abdominale Übungen sind mit Cardio-Workouts produktiver. Cardio-Training ist ein wesentlicher Bestandteil des Fettabbaus. Sie beschleunigen Stoffwechselprozesse und ziehen die Muskeln zusammen.

Praktisch alle Muskeln des Körpers werden während der Cardio-Aktivität beansprucht. Dieses Training sollte länger als 30 Minuten dauern. Die Herzfrequenzmessung hängt vom ausgewählten Training ab.

Zu den Cardio-Workouts, mit denen zusätzliche Pfunde von Taille und Hüfte entfernt werden können, gehören:

• schwimmen;
• läuft;
• Joggen;
• Springseil;
• Radfahren;
• aerob;
• zu Fuß;
• Eislaufen oder Skifahren.

Schwimmen

Schwimmen im Pool ist gut für Ihre Figur. Bewegung im Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, was ein direkter Weg zum Gewichtsverlust ist. Beim Schwimmen sind alle Muskeln des Körpers beteiligt. Für 60 Minuten aktives Training verbrennt der Körper etwa 350-500 Kalorien.

Schwimmen hilft Ihnen dabei, zusätzliche Pfunde an Taille und Hüfte zu bekämpfen. Wenn Sie den Pool 2-4 Mal pro Woche besuchen und die richtige Ernährung beachten, können Sie eine schlanke Taille erreichen.

Schwimmen mit verschiedenen Stilen ist produktiver. Dies wird dazu beitragen, alle Muskeln in die Arbeit einzubeziehen. Kaltes Wasser verbrennt mehr Energie, sodass der Körper mehr Kalorien zum Aufwärmen benötigt.

Für diejenigen, die nicht schwimmen können und keine unterschiedlichen Stile haben, ist Aqua-Aerobic ein ausgezeichneter Assistent bei der Bildung der Taille. Wenn Sie im Wasser trainieren, um Gewicht auf Bauch und Hüften zu verlieren, können Sie die Bauchmuskeln aufpumpen.

Dehnen nach dem Training

Die Übungen für Hüfte und Bauch sollten wie jede andere körperliche Aktivität mit einer Dehnung enden. Dehnübungen helfen den Muskeln, sich von der Übung zu erholen und Verspannungen zu lösen. Die Dauer der Strecke beträgt ca. 5 Minuten. Nach einem intensiven Training müssen Sie zuerst Ihren Puls wieder normalisieren und erst dann ein Problem lösen.

Beispiel für Dehnübungen nach dem Training:

1. Übung "Katze".
2. Steigungen am Fuß.
3. Hände über den Kopf gefaltet.

Übungen im Fitnessstudio

Seitliche und abdominale Übungen können auch im Fitnessraum durchgeführt werden. Ein Merkmal der Durchführung eines Trainings zum Abnehmen in Taille und Hüfte ist, dass Sie dortverschiedene Simulatoren und zusätzliche Geräte verwenden können:

• Laufband;
• Heimtrainer;
• Rudersimulator;
• Ellipsoid;
• Stepper;
• fitball;
• Kreis;
• Rocker;
• Hanteln.

Zirkeltraining hilft dabei, den besten Effekt zu erzielen, wenn mehrere Übungen ausgeführt werden und eine Pause zwischen ihnen ungefähr 15 bis 20 Sekunden beträgt. Der Trainingsplan sollte nicht nur Cardio-Übungen, sondern auch Krafttraining beinhalten.

Ein Beispiel für einige Übungen im Fitnessstudio:

1. Seitenkurven mit Hanteln.
2. Arbeiten an einem Rudergerät.
3. Bankknirschen.
4. Drehung der hängenden Beine.

Typische Fehler

Viele Menschen, die sich das Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren, machen einige Fehler:

• Während der Drehung ist es wichtig, die Muskeln des Bauches und des Rückens zu trainieren und den Kopf nicht zu strecken.
• Manchmal werden die Übungen falsch ausgeführt, was sich auf das Endergebnis auswirkt.
• Es kommt nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an, sondern auf die Qualität der Aufführung.
• Krafttraining sollte mit Cardio abgewechselt werden und dem Körper immer die Möglichkeit geben, sich auszuruhen.
• Viele Menschen achten nicht genug auf das Aufwärmen und Abkühlen. Und sie sind ein wichtiges Element, das hilft, Probleme zu vermeiden und den Körper zu straffen.
• Vermeiden Sie es, mit einer schweren Last zu beginnen, indem Sie eine geringe Anzahl von Wiederholungen und eine geringe Distanz zum Laufen oder Gehen wählen. Sie können die Intensität Ihres Trainings jeden Tag erhöhen.
• Sie können oft eine Zeit finden, in der eine Person Sport treibt, aber die richtige Ernährung nicht beachtet. Dies sollte zusammen erfolgen, dann wird es möglich sein, das gewünschte zu erreichen. Und so erscheinen die Muskeln, aber sie sind hinter der Fettschicht nicht sichtbar.

Durch gezielte Übungen an Bauch und Hüften können sie wieder normalisiert und überschüssiges Körperfett entfernt werden. Für ein solches Training können Sie zusätzliche Geräte verwenden, um die Effizienz zu steigern.